Alcohol kan je slaap schaden. Hier leest u hoe u dat kunt oplossen.

Alcohol kan je slaap schaden. Hier leest u hoe u dat kunt oplossen.

Getty Images

U hoeft niet te stoppen met alcohol om beter te slapen. Maar misschien wilt u afzien van het slaapmutsje.

Als het op slapen aankomt, kan je favoriete drankje ’s avonds laat je wakker houden. Naar schatting 20% ​​tot 30% van de mensen met slapeloosheid gebruikt alcohol om hen te helpen in slaap te vallen op een consistente basis. Hoewel het lijkt alsof alcohol een positief effect heeft op uw slaapvermogen omdat u sneller in slaap valt, kan regelmatig drinken een aanzienlijk effect hebben op uw slaap. en blijvende impact op uw slaapcyclus.

Helaas verbetert alcohol nooit de slaap. Hoewel alcohol je helpt te ontspannen, waardoor het voor sommigen gemakkelijker wordt om in slaap te vallen, worden mensen drie tot vier uur na het inslapen wakker en kunnen ze niet meer in slaap komen. Omgekeerd kunnen mensen die verslaafd zijn aan alcohol niet in slaap vallen als ze niet drinken “, zegt dr. John Mendelson, oprichter van Ria Health en klinisch hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Californië, San Francisco.

Hoe beïnvloedt drinken je slaap?

Alcohol is een middel dat het centrale zenuwstelsel onderdrukt en daarom geeft het je dat heerlijke, ontspannen gevoel. Daarom vallen zovelen van ons in slaap na het drinken. De invloed van alcohol op je slaap is geen enkele, gemakkelijke kwestie, omdat er meerdere manieren zijn waarop alcoholgebruik de kwaliteit van je slaap beïnvloedt.

Voor alle duidelijkheid: we hebben het niet alleen over binge of overmatig drinken; een drankje of twee dat te dicht bij bedtijd is, kan een enorme invloed hebben op je slaap.

Hier zijn vier manieren waarop alcohol uw slaap kan verstoren.

Van alcohol is aangetoond dat het de REM-slaap verstoort.

Vanwege zijn kalmerende eigenschappen lijkt alcohol een gegarandeerde manier om ’s nachts in slaap te vallen. De kwantiteit en kwaliteit van herstellende, vredige slaap neemt daarentegen af. Volgens onderzoek heeft alcohol een negatieve invloed op de slaap. Van gebruik is aangetoond dat het je slaapcyclus verstoort, met name de REM-slaap. Onthoud dat de REM-slaap het slaapstadium is waarin dromen voorkomen en de meest herstellende slaaptoestand is.

Er zijn nu aanwijzingen dat de diepere slaap veroorzaakt door alcohol ook verband houdt met een toename van frontale alfagolven, die markers zijn van opwinding, evenals slaapstoornissen. Als gevolg hiervan is het onwaarschijnlijk dat de diepe slaap die alcohol veroorzaakt, herstellend is. Dan Ford, een slaappsycholoog en de maker van de Better Sleep Clinic, legt uit hoe het werkt.

Het resultaat is dat je in het begin misschien sneller in slaap valt, maar niet de hele nacht van de voordelen van de REM-slaap profiteert. De kans is groot dat u zich niet uitgerust voelt als u niet voldoende REM-slaap krijgt, en dit heeft invloed op uw prestaties de volgende dag. In onderzoeken is aangetoond dat de alertheid overdag de dag na overmatig alcoholgebruik vermindert.

Na een paar drankjes merk je dat je vaker wakker wordt.

We hebben al uitgelegd dat alcohol een onderdrukker is van het centrale zenuwstelsel. Met andere woorden, de prikkelende zenuwcellen in je hersenen zijn geremd en als gevolg daarvan ben je in slaap gevallen. Voor de meeste mensen is het echter maar tijdelijk. Terwijl je lichaam werkt om de alcohol af te breken, beginnen de prikkelende zenuwen weer te vuren. Deze procedure kan ervoor zorgen dat u wakker wordt en moeite heeft om weer in slaap te vallen.

Hoewel dit een veelvoorkomend verschijnsel is, komt het niet in alle gevallen voor. Tegen degenen die dit lezen, zeg ik, prijs jezelf gelukkig. Dit is een bijwerking die ik bijna elke keer ervaar als ik ’s avonds alcohol drink. Toegegeven, de cocktail is leuk voor de korte tijd dat hij wordt geconsumeerd, maar aangezien ik om drie uur ’s nachts naar mijn plafond staar, zou ik willen dat ik hem helemaal had vermeden.

De aanmaak van melatonine door ons lichaam wordt onderdrukt wanneer we alcohol consumeren.

Ons lichaam maakt melatonine aan om te helpen bij het reguleren van onze slaap-waakcyclus, die samenvalt met de komst van daglicht. Als de zon ondergaat, begint onze pijnappelklier melatonine af te geven, waardoor we slaperig worden. Wanneer u alcoholische dranken consumeert, verstoort u effectief uw slaap-waakcyclus.

Ongeacht of de zon is ondergegaan, het is aangetoond dat alcoholgebruik de aanmaak van melatonine verlaagt. Volgens een onderzoek kan het drinken van alcohol een uur voor het slapengaan de aanmaak van melatonine met 20% verminderen.

Ons team begrijpt wat u denkt: “Ik kan gewoon een vrij verkrijgbaar melatoninesupplement nemen om de bijwerkingen tegen te gaan.” Het is echter niet aan te raden om op dit moment alcohol met melatonine te combineren. Angst, hoge bloeddruk, duizeligheid en ademhalingsmoeilijkheden zijn allemaal mogelijke bijwerkingen van de medicatie. Op een bredere schaal kan het combineren van de twee het vermogen van uw lever om belangrijke enzymen te produceren, verminderen. Een combinatie van de twee

De gevolgen van slaapstoornissen kunnen worden verergerd door de consumptie van alcoholische dranken.

Wanneer u obstructieve slaapapneu heeft, een aandoening waarbij uw nekspieren en tong uw luchtwegen al blokkeren, maakt het drinken van alcohol de situatie erger. Alcoholgebruik voor het slapengaan vergroot de kans dat uw keelspieren nog verder ontspannen en vaker inzakken, wat resulteert in frequente ademhalingsstoornissen die langer aanhouden dan normaal.

Volgens studies verhoogt het drinken van alcohol het risico op het ontwikkelen van slaapapneu met 25%. Als gevolg hiervan wordt het geassocieerd met lagere zuurstofverzadigingsniveaus bij patiënten die lijden aan obstructieve slaapapneu. Uw zuurstofverzadiging evalueert hoeveel zuurstof er in uw bloed zit en hoe goed het in staat is om het onder andere naar uw hersenen, hart en ledematen te transporteren.

Als bijwerking kan alcohol slapeloosheid verergeren, het meest voorkomende slaapprobleem, dat wordt gekenmerkt door moeite met inslapen, vaak wakker worden gedurende de nacht of te vroeg wakker worden.

Geschat wordt dat tussen de 35% en 70% van de alcoholische drankconsumenten last heeft van slaapstoornissen. Het is een beetje een kip-en-ei-kwestie omdat problemen met slapeloosheid kunnen worden verergerd door overmatig alcoholgebruik. Bovendien kan slapeloosheid de symptomen van alcoholisme verergeren.

In theorie zouden de kalmerende effecten van alcohol de symptomen van slapeloosheid moeten verlichten en je helpen in slaap te vallen. Dit is echter niet het geval. Het wordt afgeraden dat iemand alcohol gebruikt om hun slapeloosheidssymptomen te behandelen vanwege de mogelijkheid van onderbrekingen van de REM-slaap en frequent wakker worden.

Tips voor het bereiken van een gezonde balans tussen alcoholgebruik en slaap

U kunt nog steeds een drankje drinken en een goede nachtrust krijgen. Maak gebruik van deze suggesties om ervoor te zorgen dat uw favoriete cocktail u nooit wakker houdt.

Houd in de gaten hoe drinken uw slaappatroon beïnvloedt.

U moet zich bewust zijn van de effecten die alcohol heeft op uw lichaam en slaapgewoonten. Volgens Mendelson: “Houd een slaaplogboek bij om de duur en kwaliteit vast te leggen, en voeg daar de hoeveelheden en tijden aan toe om te zien of u patronen vindt die verband houden met de slaapkwaliteit.”

Je kunt het zo ingewikkeld of eenvoudig maken als je zelf wilt. Je kunt het bijhouden in een dagboek of gewoon ’s ochtends bij jezelf inchecken. Je zult een unieke ervaring hebben met alcohol en het effect ervan op je slaap. Als u zich inspant om aandacht te schenken aan hoe het u beïnvloedt, kunt u mogelijk grenzen stellen aan uw lichaam en zijn behoeften.

Vermijd het gebruik van alcohol als slaapmiddel indien mogelijk.

We hebben allemaal tactieken die we gebruiken om ons te helpen snel in slaap te vallen. Helaas is het consumeren van alcohol voor het slapengaan geen gezonde manier om goed te slapen. En, zo blijkt, het is een aanpak die niet voor zeer lange tijd werkt. Volgens gedragsonderzoek zal het drinken van twee tot drie glazen voor het slapengaan je helpen om in slaap te vallen, maar de effecten verminderen met de tijd – al zes dagen nadat je regelmatig hebt gedronken.

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, overweeg dan om je slaapmutsje te vervangen door rustgevende activiteiten in je bedtijdroutine. Yoga, een boek lezen, een bubbelbad nemen of iets anders dat je lichaam helpt te ontspannen, is hiervoor voldoende.

Het drinken moet minstens 4 uur voor het slapengaan worden gestaakt.

Toch kunt u ontspannen met een cocktail en een goede nachtrust hebben. Het is niet nodig om alcohol volledig op te geven, maar weten wanneer je het moet consumeren, kan het verschil zijn tussen ’s nachts doorslapen en de hele nacht woelen en draaien.

Als je ervoor kiest om alcohol te drinken, doe dat dan met mate en stop minstens vier uur voor het slapengaan om de negatieve effecten van alcohol op een gezonde slaap te voorkomen, adviseert Dr. Raj Dasgupta, assistent-professor klinische geneeskunde aan de Keck School of Medicine aan de universiteit van Zuid-Californië. “Als je ervoor kiest om te roken, doe dat dan met mate en stop minstens vier uur voor het slapengaan om de negatieve effecten van alcohol op een gezonde slaap te voorkomen.”

Om dit in context te plaatsen: vier uur voordat je gaat slapen is ongeveer de tijd dat de meeste mensen hun maaltijden eten. Dit is een goede maatstaf omdat het je lichaam voldoende tijd geeft om de alcohol te verteren en ervoor zorgt dat het je slaap niet verstoort.

Niet gelezen omdat het te lang was?

We zijn hier niet om u te informeren dat zelfs een kleine hoeveelheid alcohol uw slaapkwaliteit negatief zal beïnvloeden. Er zijn echter een paar fijne kneepjes waarvan u op de hoogte moet zijn. Het drinken van alcohol, met name binnen vier uur voordat u naar bed gaat, kan u helpen om sneller in slaap te vallen, maar het zal uiteindelijk uw REM-slaap verlagen en ervoor zorgen dat u later in de nacht wakker wordt. Je drankjes op het juiste moment van de dag drinken of voor het slapengaan overstappen op een mocktail is een geweldige strategie om ervoor te zorgen dat je de hele nacht doorslaapt.